腰痛に効く正しい姿勢

このページでは、腰痛予防のための運動や姿勢について解説しています。

腰痛予防に効果的な正しい姿勢・立ち方編

腰痛予防に効果的な正しい立ち方

大きく深呼吸し胸を張り、軽くあごを引いて、軽く肩の力を抜き、腹筋に力を入れて、背筋、膝を伸ばします。真横から見た場合、体の中心に一本線が「直線」で描かれていることが理想的です。

もっとも簡単なチェック方法は、両足に均等に体重をかけて、背中を壁にあてて立ちます。背骨はまっすぐ上下に伸ばし、後頭部・背中・お尻・かかとが壁につく状態が、正しい姿勢の目安になります。

腰痛対策に効果的な正しい姿勢・運動編

  • 正しい姿勢でウォーキング

    まず、ストレッチなどでウォーミングアップをしましょう。大きく深呼吸し胸を張り、軽くあごを引いて、軽く肩の力を抜き、腹筋に力を入れて、背筋、膝を伸ばします。

次に、親指の付け根で踏み切り、足のかかとから着地します。正面を見、腕は大きめに振って、自分のペースでテンポ良く歩きましょう。

正しい姿勢で歩くことで全身の血行が良くなり、筋肉がほぐれて腰痛を解消します。靴も、できるだけクッション性の高い、ウォーキングシューズなどを選ぶようにするのがおすすめです。

  • 水中ウォーキング

    腰痛の予防と改善には、水中ウォーキングがおすすめです。水中は浮力があるため、腰や膝にかかる負担をとても軽くします。そのため、腰や膝が痛くても、気軽に安心してはじめられます。

加齢や運動不足によって衰えた筋力が腰骨を支え切れずに痛みがひどくなってしまうのも原因のひとつですが、適度な水が抵抗となり筋力が上がり、その結果、腰痛予防にもつながります。

歩きかたは、水の抵抗を感じながらゆっくり歩いてみましょう。なるべく足を高くあげて、慣れてきたら軽く蹴りながらでも歩けるようになります。最初はとにかく無理をせず、ゆっくり大股で歩く気持ちで前に進んでみて下さい。

これはNG!腰痛になる悪い立ち姿勢のパターン

  • ねこ背タイプ

    背中が丸まり、頭と肩が前に出てしまいます。重心が前方にかかり前かがみになると、首と腰に負担がかかり、腰痛を引き起こします。

  • 腰が前に出るタイプ

    頭が前に出て膝が曲がり、背中が後ろに下がることにより、重心が後方にかかり、腰に負担がかかって腰痛を引き起こします。

  • 肩の高さが違うタイプ

    左右の肩の高さが違うとバランスを崩し、腰に負担がかかり腰痛を引き起こします。

多くの人が悩んでいる腰痛。普段から正しい姿勢を意識し、無理のない運動や日々の生活習慣の見直しで、予防・改善していきましょう。

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