皆で取り組もう!腰痛予防対策

このカテゴリでは、腰痛予防対策を特集しています。

腰痛の予防と対策特集!気になるココをチェックしよう

日常の何気ない動作に制限を加える腰痛。家族や身の回りの人の苦しみを見ている方は、その苦労を自分のもののように感じているのではないでしょうか?

もし予防策があるのならどんどん実践して、元気な毎日を過ごせる身体作りを目指したいですよね!

とは言え、腰痛の原因は日々の暮らしの中に潜んでいます。職場での無理が重なったり、食生活に原因があったり…。もう一度生活を見直し、腰痛予防のための新たな習慣作りに励む必要があるのです。

このカテゴリでは、以下のコンテンツを掲載しています。ぜひ各ページをチェックして、日々の腰痛予防のためにお役立てください!

あなたの腰痛度チェック

16個の質問に答えて、あなたの腰の現状はどうかチェックしましょう。チェックの数によって、その危険度が異なります。

  • チェックの数が0~4の場合、現状では危険度が低めだと判断されます。
  • チェックの数が5~8の場合は、危険度がやや高めなので注意が必要です。意識して運動する習慣をつけていきましょう。
  • チェックの数が9~16になってくると、危険度はかなり高めと言えます。ここまでくると、すでに日頃腰痛に悩まされている人も多いのではないでしょうか。

このように、チェックの数によって、あなたの腰の現状と、現状に合わせたアドバイスや腰痛対策の方法が変わってきます。

まずは「あなたの腰痛度チェック」で、自身の腰痛の状態を知るところから始めましょう。

職場での腰痛予防

実は、休業4日以上の職業性疾病の6割を占める労働災害が、腰痛であることをご存知でしょうか。

ただ、だからと言って簡単に仕事を休んだり転職するのは難しいですよね。そんな労働者のために、2013年に厚生労働相が発表したのが、「職場における腰痛予防対策指針」の改訂版です。

指針は、作業管理、作業環境管理、健康管理という3つから成り立っており、それぞれの場合において、腰痛の予防や悪化させないための対策案となっています。

腰痛は、当事者だけで対策できることは限られています。腰痛を自覚している当事者の方はもちろん、周りも意識して、職場全体で話し合うことが大切なのです。

「職場における腰痛予防対策指針」の改訂版の詳しい解説は、「職場での腰痛予防」でご覧ください。

自宅でできる腰痛体操ストレッチ

腰痛対策の1つとしておすすめなのが、ストレッチです。

腰痛は、冷えや筋肉疲労など様々な原因によって引き起こされるもの。ストレッチを行うと筋肉がほぐされ、血行が良くなるので、腰痛対策として効果的なのです。

自宅でできる腰痛対策ストレッチは3つ。リビング、お風呂場で簡単におこなえるものから、椅子を使ったストレッチまで、その方法を紹介しています。

毎日の積み重ねが、あなたの腰痛を楽にしてくれる第一歩です。

ぜひ、「自宅でできる腰痛体操ストレッチ」を参考に、ストレッチを実践してみてください。

腰痛を予防する食事とは

腰痛対策に効果的な栄養素と、その栄養素が含まれる食品を把握しておくことは、日々の生活を快適に送るために欠かせません。

腰痛は、骨そのものや、筋肉、血行、神経などの影響によって痛みが引き起こされます。

まず骨を丈夫に維持するために必要なのが、カルシウムです。そして同時に摂取してもらいたいのが、カルシウムの吸収を高める作用のあるビタミンD。この2つを摂取することと、適度な運動が、骨密度を上げ、腰痛から体を守ってくれます。

冷えは腰痛の大敵です。血行を良くする効果のあるビタミンEも、積極的に摂るようにしましょう。

その他の栄養素や、必要な栄養素の含まれる食品ラインナップは「腰痛を予防する食事とは」をご参照ください。

腰痛に効く正しい姿勢

食生活を正し、必要な栄養素を摂ることはもちろん大切なのですが、日々の生活で意識してできる腰痛対策があります。それが、正しい姿勢を心がけることです。

ただ立っているだけでも、正しい姿勢というものがあります。

両足に均等に体重をかけ、背中を壁にあて、背骨をまっすぐ上下に伸ばすイメージで立ってみてください。その時、後頭部や背中、お尻、かかとが壁についているなら、正しい姿勢だと言えます。

逆にそうでない場合は、この正しい姿勢がキープできるように意識しましょう。

腰痛持ちの人に多い、ねこ背や腰が前に出てしまうタイプの人は、立っているだけで知らず知らずの間に、腰に負担をかけている状態。早急に正しい姿勢を身に着ける必要があるのです。

また、歩く時にも正しい姿勢というものは存在します。詳しい解説は「腰痛に効く正しい姿勢」でおこなっていますので、ぜひ実践してみてください。

腰痛に効く座り方

立ち方に正しい姿勢があるのですから、もちろん座り方にも正しい姿勢があります。

まず、床に直接座る場合ですが、その名の通り“正座”が正しい姿勢です。着物を着た状態だとわかりやすいのですが、正座は背筋がスッと伸び、重心が体の真ん中にあるため、腰への負担が少ない状態を維持できます。

椅子に座る場合は、自分の座高にあった高さのものを選ぶことが、正しい姿勢への第一歩。ひざ下の角度をまっすぐ90度にし、足の裏が床にしっかり付いているかどうかを確認してください。

反対に、腰痛を招いてしまう良くない座り方のパターンがあります。全部で7通り紹介されているので、詳しくは「腰痛に効く座り方」をご覧ください。

腰痛に効く寝方

楽な体勢だと思われがちな寝ている姿勢にも、正しいものと良くないものがあります。

腰痛の人に限らず、安眠を得るために気をつけてほしいことは、自分に合った枕選びと、理想的な寝床、寝返りができる環境作りの3つです。

枕は、硬すぎずやわらかすぎないものを選ぶようにし、高さは仰向けに寝たときに顎が少し下がり、寝ていて楽な状態のものが理想。

寝床も枕同様、硬すぎずやわらかすぎず、体にフィットするものを選ぶようにしましょう。

そして、さらに重要なのが、寝返りができる環境で寝ること。いくら枕や寝床が理想でも、寝返りができないと血液の循環が悪くなり、腰痛悪化の原因になります。

この他にも、腰痛対策のための寝方について解説していますので、「腰痛に効く寝方」をご参照ください。

腰痛に効くツボ

ふとした瞬間に腰痛が悪化し、仕事や家事に集中できない…!そんな時に、腰痛に効くツボを心得ておけば、少しは楽になるはず。

しかし、「いつ押せばいいのか?」「どうやって押せばいいのか?」と疑問に思う方もいるでしょう。

ご安心ください。正しい指圧の仕方をマスターすれば、自分で自分の腰痛対策を実践できるのです。

大切なのは、リラックスした状態の時に、親指の腹を使って3~5秒程度ゆっくり押し、イタ気持ちいい程度の強さで、ゆっくり息を吐きながら行うこと。これを心がけるだけで、ツボ押しの効果は大きく変わってくるのです。

腰痛に効くツボは、足首や足の裏、手などにあります。ツボの位置や詳しい実践方法は、「腰痛に効くツボ」でご覧ください。

筋トレで腰痛を予防・対策する方法

腰痛になる原因のひとつに、筋力低下が挙げられます。筋力が低下することで、体を支えられず、骨に負担がかかってしまうのです。

そこで、腰痛の予防や対策に効果のある筋トレを3つ、ピックアップしてみました。

初心者向けの簡単なトレーニング、「シーテッド・ドローイン」と「ドローイン」と、少し上級者向けのトレーニング「ハンド・ニー」です。3つとも、正しく行うことで、腰痛対策に繋がります。

トレーニングの方法や注意事項は「筋トレで腰痛を予防・対策する方法」をご参照ください。

腰痛予防になる入浴法

腰痛の予防や対策におすすめなのが、入浴です。

浮力によって腰への負担が軽くなることはもちろん、湯船に浸かることで、水圧によるマッサージ効果があります。

また、入浴することで血流が良くなり、リラックスすると、副交感神経が働きます。特にストレスによる腰痛を抱えている人には、この状態がとても大事なのです。

そして、入浴中にストレッチを行うのも、腰痛対策の効果があるのでぜひ実践してみてください。

普段は体がかたく、ストレッチが苦手という人や、腰の痛みが強くてストレッチができないという人でも、浮力によって負担が少なくなっているのでおすすめです。

入浴中のストレッチ方法や、詳しい入浴法については「腰痛予防になる入浴法」をご覧ください。

腰痛を予防する水泳法

浮力を利用できる水泳は、腰痛対策に最適なスポーツ。なんと水中では、体重が普段の10分の1以下になるのです。

泳げない人でも、水中にいるだけで腰への負担が軽減されたり、筋肉がほぐれたりと様々な効果があります。また、少し歩くだけでも水の抵抗を受けるため、地上で歩く時よりも運動量が大きくなるので、筋力アップにもつながるのです。

水中ウォーキングの方法や、どれくらいのペースで行えばいいのかなど、詳細は「腰痛を予防する水泳法」でご確認ください。

腰痛予防に効果的なウォーキング法

腰痛対策のためにも、健康を維持するためにもおすすめしたいのが、ウォーキングをおこなうことです。

歩くことの延長にあるウォーキングは、無理なく続けやすいというメリットがあります。

誰かと一緒に会話しながら歩くのも良し、景色を楽しみながら歩くのも良し、もちろん音楽を聴きながら歩くのも良し…と、その取り組み方はさまざま。

黙々と歩くのが好き、という人もいますが、何かをしていないと飽きてしまうという人は、自分に合った方法を探してみてください。

歩くことは腰痛に効果があるだけでなく、ストレス解消にもつながります。最初は無理のないよう、少しの距離から始めるようにしましょう。

ウォーキングをおこなう前に準備することや、正しいウォーキング方法などは「腰痛予防に効果的なウォーキング法」をご参照ください。

 
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